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4 ^$ ^ c7 D; b 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
* `) @- G9 k. B3 ]9 t 动作1 提臀式
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; X! x4 j! q2 m; E Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
" R4 H$ K& s2 E4 F4 T Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 8 z9 I& |3 [1 I+ P8 j
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 0 |" k" L: V& L9 |4 j# o
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
! L( S) _, j( I& s- g: t: B& j 动作2 单臂风吹树式5 p& L$ d8 E& m3 F, p3 v, x) X
8 T$ M" s+ A# i) P% T$ b Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
7 W5 t6 P% Z5 O4 S- }, W- ] Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
% K) a: M* v' d+ [6 r5 Y Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
* E0 Z, ?4 M! M4 J( z* F Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
# G; ]/ _& O( Y 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
- k7 W* B( s y5 T6 P% W5 U* m动作3 直角式
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9 h: y) W/ u; d2 d& a* Y Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 ( K9 n& U+ G) T8 x9 e& Q
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
3 C( G1 D( ^( P' L, R7 D$ Y Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
7 K/ a# u' B K Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 1 X& g5 N! _ M6 ^4 O
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 : U; Q' l" o& B8 ]) S- Q
动作4 飞鸟延展式" S: t' C: q/ C! o( y) B/ k- P5 P
) P2 p" W' u* q9 m; d( F( p Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 6 T" G3 c, w/ m% k% U0 h: N+ r
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 # }- y) q' t% F0 |
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
r; m# ?( X5 R" |& e% F* m Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
# u; ^; I0 q7 q5 f, }9 V Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
6 M& |- ?( i) |5 H6 D2 d 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
7 ?4 J# `- z( x( O- Z 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 ! \: m6 S1 S. O* I' K: W& `+ O
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
; c- e- B0 Z7 F1 t: \ Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 7 @7 G# X/ X$ b+ w' s3 K5 X. ]
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 , q2 |) l1 W( @, d( ], G2 F
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线7 _8 B5 X4 m, x/ u* c
动作 6猫式
/ _' V N) J4 E/ _& O4 N* P" s Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 2 B% Y! W2 ?4 o/ `: j; `3 V
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
& s# U- H; [ N' E# Z+ a$ R7 M* \& E Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
9 P: A+ C& A, S3 H9 s Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 ( Z7 a/ J+ ?9 B$ Q
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 + z* q) L/ u' M7 u- j
动作7 猫式变形7 h# a: L! V$ u7 B
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 6 z4 d( @ J& E, \ L& t) q8 T
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 # f5 \2 j4 ]5 r5 [9 [
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 " u" ^$ L, D% V
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 # W: X* s; T) r# T3 L; a
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
# V7 d& t* \/ j 动作8 坐式仰天$ [6 j( U) F8 S0 g8 i2 Q1 G
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 ( _' ~8 q( V) S* `6 ~9 T
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 * T2 @) a4 m7 |. q
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
, a! L- h8 y3 B4 r$ h Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
* K* s. @, n/ a- ^2 ]0 n 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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